Zwanger? Zo kom je niet te veel aan!
Aankomen tijdens je zwangerschap is volstrekt normaal. Sterker nog: het zou ongezond zijn als je niet aankomt. Je baby, de placenta, het vruchtwater en het extra bloed dat je aanmaakt leveren namelijk allemaal extra gewicht op.Toch is het natuurlijk niet de bedoeling om te veel aan te komen. Als je de zwangerschap begint met een gezond gewicht, is een gewichtstoename van 11,5 tot 16 kilo normaal. Veel meer aankomen is niet gezond voor jezelf en je baby. Bovendien moeten die extra kilo’s er na je zwangerschap weer af.
In dit artikel hebben we daarom 5 tips voor je op een rij gezet die je helpen om te voorkomen dat je te veel aankomt.
Tip 1. Eten voor twee?
We beginnen met een veelgehoorde opmerking: zwangere vrouwen zouden moeten eten voor twee. Soms wordt dit gezegd als goedbedoeld advies, maar meestal als excuus om simpelweg overmatig te eten en snoepen.
Eten voor twee is rijkelijk overdreven. Als zwangere vrouw heb je maar ongeveer 300 tot 450 calorieën extra nodig, indien je je zwangerschap start met een gezond gewicht. Begin je met over- of ondergewicht? Dan heb je minder of juist meer calorieën nodig.
Als je normaal gesproken 2000 calorieën nodig hebt, dan is het niet verstandig om 4000 calorieën te eten. Hoeveel calorieën je exact nodig hebt, is lastig te zeggen. Overleg daarom met je arts bij twijfel.
Tip 2: Drink voldoende water
Voldoende water drinken is altijd belangrijk en tijdens je zwangerschap nog net iets belangrijker. Drink daarom dagelijks zo’n 2 liter. Sommige experts raden zelfs aan om 3 liter per dag te drinken als je zwanger bent.
De kleur van je urine is een goede indicator om te kijken of je voldoende gehydrateerd bent. Je urine hoort doorzichtig of vaalgeel te zijn. Als je urine donker is, dan is de kans groot dat je te weinig drinkt.
Voldoende water drinken helpt je om minder te snoepen en te eten, doordat je maag simpelweg gevulder is.
Tip 3. Vul de calorieën verstandig in
Zoals je bij punt 1 hebt kunnen lezen, heb je helemaal niet zo veel extra calorieën nodig als je zwanger bent. Je kan echter wel flink wat extra voedingsstoffen gebruiken voor een gezonde ontwikkeling van je baby en om zelf fit te blijven.
Vul de calorieën die je dagelijks eet daarom verstandig in. 400 calorieën kan namelijk een glas frisdrank en een snoepreep zijn, maar ook een vol bord groentes en een appel.
Als je voor een extra bord groentes en een stuk fruit kiest, krijg je niet alleen een grote portie waardevolle voedingsstoffen binnen, het helpt je ook om je gewicht gezond te houden. Deze keuze verzadigt je namelijk vele malen beter, waardoor je niet zo snel te veel eet.
Lees verder onder de afbeelding.
Tip 4. Zorg voor gezonde snacks
Als je zwanger bent, heb je vaak sneller trek. Zorg er daarom voor dat je altijd gezonde snacks bij je hebt voor onderweg en dat je ze thuis op de pak hebt liggen. Als er geen gemakkelijke gezonde tussendoortjes voor handen zijn, is de kans namelijk groot dat je een minder gezonde keuze maakt.
Enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes die je gemakkelijk op voorraad kan houden zijn:
• Fruit
• Ongezouten nootjes
• Een gekookt eitje
• Olijven
• Yoghurt of kwark
• Rijstwafel
Daarnaast is het ook verstandig om een glas water te drinken als je trek hebt. Vaak zien we dorst namelijk onterecht aan voor trek.
Houd er rekening mee dat je als zwangere vrouw sommige soorten voeding (met name rauwe producten) beter kunt vermijden.
Tip 5. Voldoende lichaamsbeweging
Zwanger zijn hoeft zeker niet te betekenen dat je niet meer kan sporten. Lichaamsbeweging is juist sterk aan te raden tijdens je zwangerschap. Het kan er namelijk voor zorgen dat je jezelf energieker voelt, dat je beter slaapt en dat je minder snel last krijgt van obstipatie en rugpijn. Daarnaast draagt lichaamsbeweging uiteraard ook bij aan een gezond gewicht.
Houd er wel rekening mee dat, met name in de eerste fase van de zwangerschap, dat je veel (zware) oefeningen niet mag doen.
Een gezond gewicht tijdens je zwangerschap
Als je niet onnodig veel wilt aankomen tijdens je zwangerschap, is het belangrijk om voor gezonde tussendoortjes te kiezen, de extra calorieën verstandig in te vullen en voldoende te drinken en te bewegen. Trap bovendien niet in het fabeltje dat je moet eten voor twee, dit is absoluut niet nodig.
Bronnen: Hetherington MM, Cunningham K, Dye L, Gibson EL, Gregersen NT, Halford JC, Lawton CL, Lluch A, Mela DJ, Van Trijp HC, Nutr Res Rev, 2013. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E, Eur J Clin Nutr, 1995.
