3 gezonde en kindvriendelijke recepten met herfstgroentes
Er zijn weer volop lekkere herfstgroentes verkrijgbaar. Daarom hebben we drie recepten met deze groentes voor je op een rij gezet. In de hoofdrol vandaag: pompoen, boerenkool en koolraap. We maken een soepje, een smoothie en frietjes.
De recepten zijn niet alleen lekker, ze zijn ook erg gezond, gemakkelijk te bereiden en kindvriendelijk.
Is dat laatste erg belangrijk omdat je kind moeilijk groentes eet? Lees dan ook deze tips voor kindvriendelijke recepten.
Recept 1: Pompoensoep met appel
Pompoen is zeer rijk aan vitamine A en bevat daarnaast ook aardig wat vezels en vitamine C. Daarnaast levert het je kalium, koper en mangaan op. We maken er een lekker gepureerd soepje van. Pureren is vaak een goede manier om kieskeurige eters wat meer groentes te laten eten.
Ingrediënten voor 4 personen:
• 800 gram pompoen
• 2 appels
• 2 uien
• 2 teentjes knoflook
• 2 bouillonblokjes
• 4 eetlepels olijfolie
• Zeezout en zwarte peper naar smaak
• 800 ml water
• Als je kids van pittig houden: 1 rode peper
Zo maak je het
• Was de appel grondig, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes.
• Gebruik je geen kant-en-klare pompoenblokjes? Was en snijd de pompoen dan. De schil hoef je niet te verwijderen.
• Snijd de uien, knoflook en eventueel de rode peper fijn.
• Verhit de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en eventueel de rode peper hierin aan.
• Voeg na enkele minuten de overige ingrediënten toe. Wees voorzichtig met het zout, omdat er ook al bouillonblokjes in gaan.
• Breng aan de kook en laat vervolgens 15 minuten koken.
• Pureer de soep met een staafmixer of in een hittebestendige blender. Als de soep nog wat te dik is, kan je wat extra water toevoegen.
Tips:
• Serveer er wat vlees, kip of vis bij om er een complete maaltijd van te maken.
• Maak het jezelf makkelijk door kant-en-klare pompoenblokjes te gebruiken, vers of uit de diepvries.
• Het snijwerk hoeft niet zo precies, de soep wordt toch gepureerd.
Recept 2: Smoothie met boerenkool
Boerenkool is erg voedzaam: het bevat indrukwekkend veel vitamine A, C en K. Ook is het een goede bron van vezels.
Als je de boerenkool verhit, gaan er vitamines en waardevolle enzymen verloren. Het is daarom een goed idee om boerenkool (ook) rauw te nuttigen. Maar de kans dat je kind graag rauwe boerenkool eet, is waarschijnlijk niet groot. Maak er daarom een lekkere smoothie mee. Door de boerenkool te combineren met fruit, krijgt de smoothie een kindvriendelijke smaak.
Ingrediënten voor twee kleine, kindvriendelijke smoothies:
• 50 gram boerenkool
• 1 banaan
• 200 ml vers sinaasappelsap
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Zo maak je dit kindvriendelijke recept
Pel de banaan, doe alle ingrediënten bij elkaar in de blender en mix tot een glad geheel.
Tips:
• Voeg eventueel nog wat water toe als je de smoothie te dik vindt.
• Wil je de smoothie wat zoeter maken? Voeg dan een extra banaan toe.
• Varieer met verschillende soorten fruit. Je kan bijvoorbeeld ook een tropische versie maken door ananas en/of mango toe te voegen.
Recept 3: Frietjes van koolraap
Koolraap is een knolgewas dat een lekkere lichtzoete smaak krijgt als je het roostert. Heel kindvriendelijke groente dus! Deze groente heet niet zomaar koolraap: het is waarschijnlijk een kruising tussen de knolraap en kool.
Het zit bomvol vezels en is een goede bron van vitamine C en kalium. We gebruiken het in dit recept om gezonde frietjes uit de oven mee te maken.
Ingrediënten voor 4 personen:
• 2 koolrapen
• 6 eetlepels olijfolie
• Zeezout naar smaak
• Eventueel andere kruiden zoals zwarte peper, paprikapoeder of kerriepoeder
Zo maak je het kindvriendelijke recept
• Verwarm je oven voor op 200 graden.
• Schil de koolraap en snijd in frieten. Probeer zoveel mogelijk rechte frieten te snijden, dunne puntjes verbranden snel.
• Leg de frieten op een met bakpapier beklede bakplaat. Sprenkel de olijfolie eroverheen en bestrooi vervolgens met zout en eventueel met kruiden.
• Bak de frieten ongeveer 30 minuten in de oven. Schep ze halverwege de baktijd een keertje om.
Tip:
• Houd de frietjes na de eerste 20 minuten goed in de gaten, de puntjes kunnen snel donker worden.
Bron: Puur Figuur
