Gezond tijdens de feestdagen: eet feestelijk en vezelrijk!
Tijdens de feestdagen wordt er lekker gegeten en gesnoept. En dat mag best, maar het is wel fijn om het te combineren met gezonde dingen. Bijvoorbeeld met vezelrijke recepten. In dit artikel hebben we drie recepten met lekker veel vezels voor je op een rij gezet.
Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Eerst even een paar redenen waarom het een goed idee is om voor vezelrijk eten te kiezen.
1: Goed voor je darmflora (en immuunsysteem)
In je darmen leven vele bacteriën. Zowel goede als slechte. Dit wordt de darmflora genoemd. De koloniën van goede bacteriën zorgen ervoor dat de slechte bacteriën en vervelende schimmels niet de overhand kunnen krijgen. Vezels zijn een voedingsbron voor deze goede bacteriën en helpen daardoor om je darmflora gezond te houden.
Een gezonde darmflora is niet alleen belangrijk voor je darmen en stoelgang, maar bijvoorbeeld ook voor je immuunsysteem.
2: Verzadigend
Vezels verzadigen goed. Dat wil zeggen dat ze ervoor zorgen dat je sneller en langer vol zit. En dat maakt het een stuk makkelijker om minder ongezond te snoepen en snacken. Daardoor draagt vezelrijke voeding ook bij aan een gezond gewicht.
3: Stabielere bloedsuikerspiegel
Vezels zorgen ervoor dat de suiker en simpele koolhydraten uit je eten wat langzamer opgenomen worden. Dat is erg fijn, want suiker en simpele koolhydraten kunnen voor grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen als ze snel worden opgenomen. En die schommelingen kunnen vervolgens voor energiedipjes zorgen. Bovendien vergroten ze je risico op overgewicht, insulineresistentie en diabetes type 2.
3 feestelijke en vezelrijke recepten
Hieronder drie recepten die lekker veel vezels bevatten. We maken een ontbijtje, een salade en een lekkere hummusdip.
1: Vezelrijke smoothie bowl met pompoen en koekkruiden
Een smoothie bowl is een extra dikke smoothie die je uit een schaaltje eet. Dit ontbijt smaakt lekker winters en de koekkruiden geven het een feestelijk tintje. Versier je schaaltje eventueel met wat noten, pitten en fruit. Leuk om samen met je kind te doen!
Ingrediënten voor 1 grote of 2 kleine porties:
• 150 gram gekookte en afgekoelde pompoen (kook bijvoorbeeld bij de avondmaaltijd wat extra)
• 1 banaan
• 2 el havermout
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 1 tl koekkruiden
• 1 tl chiazaad
• 1,5 tl honing of kokosbloesemsuiker
Zo maak je het:
Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot een glad geheel. Het resultaat hoort dikker te zijn dan een normale smoothie, omdat je het met een lepel eet.
2: Frisse salade met mandarijn, appel en cranberry
Deze salade is lekker als bijgerecht of als gezonde lunch. Eet je de salade als lunch? Voeg dan twee gekookte eitjes toe.
Ingrediënten voor 2 porties:
• 100 gram boerenkool (gesneden)
• 100 gram spinazie
• 1 appel
• 1 mandarijn
• 30 gram cranberry’s (gedroogd)
• 1 el citroensap
• 1 el olijfolie
• Zeezout
• Zwarte peper
• Optioneel: pijnboompitten
Zo maak je het:
1. Pel de mandarijn en verdeel in partjes.
2. Was de appel grondig, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes.
3. Doe de spinazie en boerenkool in een kom.
4. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie, zwarte peper en zout. Verdeel de dressing over de spinazie en boerenkool.
5. Voeg de appel, mandarijn en cranberry’s toe.
6. Strooi eventueel nog wat pijnboompitjes over de salade.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
3: Zelfgemaakte hummusdip
Hummus kan je gemakkelijk in de winkel vinden, maar zelfgemaakt is het gezonder én lekkerder. Deze dip combineert goed met alle snackgroentes die je maar kunt bedenken. Een gezonde en vezelrijke toevoeging aan je tafel met hapjes.
Ingrediënten voor een grote schaal:
• 1 pot kikkererwten van ongeveer 300 gram (nettogewicht)
• 1 knoflookteentje
• 30 gram geroosterd sesamzaad*
• 2 el olijfolie
• ½ citroen
• 1 tl komijnpoeder
• Zeezout
• Zwarte peper
• Paprikapoeder
• Optioneel: een bosje peterselie
• Optioneel: een paar eetlepels water
* Heb je niet-geroosterde sesamzaadjes? Rooster ze dan kort in een droge koekenpan.
Zo maak je het:
1. Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een keukenmachine of blender.
2. Pers het knoflookteentje uit boven de blender.
3. Pers de citroen uit boven de blender (voorzichtig met eventuele pitjes).
4. Voeg alle overige ingrediënten toe, met uitzondering van de paprikapoeder en het water. Als je peterselie gebruikt, kan je dit nu ook toevoegen.
5. Blend tot een glad geheel. Voeg indien nodig nog wat water toe.
6. Schep de hummus in een mooie schaal en strooi er wat paprikapoeder overheen. Gebruik eventueel ook nog wat peterselie om te garneren.
Tip: hummus is niet alleen lekker als dip, maar ook als gezond beleg.
