5x zo leer je je kind gezond te eten
Of het nu gaat om peuters of om tieners: als ouder vraag je je vast wel eens af of je kind gezond genoeg eet. Tja, wat eet je als je een uurtje hebt tussen thuiskomen van je werk en de start van de voetbaltraining van je kind? Dan ga je al snel voor makkelijk. Helaas staat makkelijk dan vaak ook voor minder gezond, terwijl dat niet zo hoeft te zijn! Vijf tips om ervoor te zorgen dat je kindje gezond eet.
1. Ga samen gezond aan tafel
Ja, door al die drukke schema’s kan het lastig zijn om er tijd voor te maken. Toch is het advies om tijd te vinden om samen aan tafel te gaan. Samen aan tafel is namelijk een ritueel dat voor zowel ouders als kinderen erg prettig is. Kinderen houden van de voorspelbaarheid, terwijl ouders een moment hebben om in gesprek te gaan met de kids over hun dag. Weet je dat kinderen die als gezin aan tafel eten ook sneller kiezen voor voedingsmiddelen zoals fruit, groente en granen? Daarnaast is de kans kleiner dat ze ongezonde snacks eten. Samen aan tafel is ook een ideaal moment om nieuwe voedingsmiddelen te introduceren. Daarnaast maakt het het voor jou als ouder makkelijker om het goede voorbeeld te laten zien. Heb jij een puber die eigenlijk helemaal geen zin meer heeft om met z’n ouders aan tafel te zitten? Bedenk dat dat heel begrijpelijk is, omdat een puber nu eenmaal graag zelfstandig wil zijn en vaak een druk sociaal leven heeft. Toch waarderen pubers vaak stiekem echt wel jouw goede adviezen en raad. De gezamenlijke maaltijd geeft de ruimte om die adviezen en raad te blijven geven. Probeer het dus echt te zien als verbindend moment.
Om iedereen aan tafel te houden kun je ook de volgende dingen eens proberen:
- Laat je kind een vriendje of vriendinnetje uitnodigen om mee te eten;
- Laat je kind meehelpen bij het maken van de maaltijd;
- Houd het gezellig – Advies geven is prima, maar een preek die een maaltijd lang duurt is echt niet handig…;
- Wees flexibel. Eet je het liefst om 18.00 uur, maar is je kind pas om 19.00 uur thuis van z’n training? Als je de ruimte hebt kun je er dan beter voor kiezen om met z’n allen om 19.00 uur te gaan eten.
2. Zorg voor gezonde voeding in huis
Kinderen eten dat wat er beschikbaar is thuis. Daarom is het van belang om op te letten bij het boodschappen doen. Zorg niet alleen voor gezonde maaltijden, maar ook voor gezonde tussendoortjes. Hiervoor gelden een aantal basisprincipes:
- Zorg dat fruit en groente een onderdeel wordt van de dagelijks routine. Probeer minimaal 5x per dag één van beide voor te zetten;
- Maak het voor je kinds makkelijk om te kiezen voor gezonde snacks, door groente en fruit hapklaar bij de hand te hebben. Andere (redelijk) gezonde tussendoortjes zijn yoghurt, selderij (dippen in pindakaas!) en volkoren crackers;
- Zorg voor gezonde bronnen van proteïnes, zoals mager vlees, vis, eieren en noten;
- Kies volkorenproducten, zodat de kinderen voldoende vezels binnenkrijgen;
- Ga gefrituurd eten uit de weg. Houd ook de fast food en tussendoortjes zonder gezonde voedingsstoffen zo veel mogelijk buiten de deur. Af en toe zo’n tussendoortje kiezen kan overigens weinig kwaad;
- Zoete dranken, zoals frisdrank en vruchtensap, kun je het beste niet te vaak geven. Water is het betere alternatief.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
3. Geef het goede voorbeeld
De beste manier om gezond eten te promoten is zelf gezond te eten. Kinderen volgen het voorbeeld van de volwassenen die ze iedere dag zien. Door als ouder zelf fruit en groente te eten en niet te veel voeding zonder veel voedingswaarde te eten, laat je je kind zien hoe het moet. Let ook op bij het opscheppen. Het is belangrijk dat je kind het signaal van het lijf dat het voldoende gegeten heeft leert te herkennen. Dat betekent dus ook dat je beter niet (te vaak) kunt zeggen ‘Eet je bord leeg’. Als je kind dooreet terwijl hij of zij vol is, wordt het lastiger om de signalen van het lijf te leren herkennen. Wees ook positief over je lijf. Zeggen dat je jezelf te dik vindt of continu op dieet zijn zorgen voor negatieve emoties – ook bij je kinderen. Probeer dus positief te zijn als het over (gezonde) voeding gaat!
4. Maak geen ruzie over gezond eten
Voeding kan heel makkelijk een bron van ruzie worden. Als je kind steeds zegt ‘Lust ik niet!’ kan het best lastig zijn om positief te blijven. Toch is het belangrijk dat je kind leert aan te geven wanneer hij of zij honger heeft. Ook over wát je kind eet mag hij of zij best wat zeggenschap hebben. Wanneer jij ervoor zorgt dat er alleen gezonde voedingsmiddelen aanwezig zijn, heeft je kind alle ruimte om zelf te kiezen welke van deze voedingsmiddelen hij of zij dan eet. Handige tips:
- Zorg voor een vast schema van maaltijden en tussendoortjes. Als je kind weet dat er op vrijdag standaard pasta op het menu staat, zal dat niet zo snel een bron van conflict worden;
- Dwing je kind niet om het bord leeg te eten. Het signaal van het lijf dat het vol is is een belangrijk teken!
- Gebruik voedsel niet als beloning of straf. Zeg dus niet: ‘Als je je bord leeg eet, krijg je een lekker toetje’, omdat je zo impliciet zegt dat het eten op het bord niet lekker is.
5. Laat je kind meehelpen
De meeste kinderen vinden het geweldig om te mogen kiezen wat ze gaan eten. Stel samen een menu op, waarbij je kunt aangeven wat gezonde keuzes zijn. Maak een boodschappenlijstje en ga samen naar de supermarkt om inkopen te doen. En laat je kinderen al van jongs af aan helpen in de keuken. Een peuter kan al prima helpen met het pakken van de aardappelen of het wassen van de sla! Ook hiervoor geldt: jong geleerd, oud gedaan. Dit principe kun je ook gebruiken bij het vullen van de broodtrommels. Geef je kind voldoende gezonde keuzes, zodat hij of zij zelf kan kiezen wat er mee gaat in de trommel. Zo leert je kind al jong gezonde keuzes te maken en gezonde voeding te waarderen. Want gezond kan ook best lekker zijn!
