Verstandig eten tijdens de zwangerschap
Gezond eten is belangrijk. Zeker wanneer je zwanger bent! Om ervoor te zorgen dat je kindje zich goed ontwikkelt, is goed eten van levensbelang. Maar wat is nu precies goed en welk eten moet je vermijden? Met behulp van deze tips is verstandig eten tijdens de zwangerschap helemaal niet moeilijk.
Meervoudige koolhydraten
Tarwe, havermout, gerst, maïs en zilvervliesrijst bevatten meervoudige koolhydraten, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Dit is tijdens de zwangerschap dus echt krachtvoer. Ze bevatten veel vitamine B (waaronder B1, B2 en nicotinezuur), de vitamine die nodig is om energie vrij te maken uit het voedsel en een gezonde ontwikkeling van allerlei weefsels in het lichaam, waaronder de placenta, bevordert door de groei van de bloedvaten te stimuleren.
Meervoudige koolhydraten vormen de basis van een gezonde voeding, dus probeer er dagelijks minstens zes porties van te nemen. Kies koolhydraten in een meervoudige vorm: muesli, rijst, brood, andere graanproducten en aardappelen. Enkelvoudige koolhydraten, zoals suiker en fruit, leveren dezelfde energie, maar die energie is veel sneller beschikbaar en veel eerder weer verdwenen.
Gezonde tussendoortjes
Voel je je moe of slapjes, neem dan gerust een koekje of een stukje chocola, maar onthoud wel dat het beter is om zowel de enkelvoudige als de meervoudige koolhydraten te gebruiken,. Dat kun je doen door bij een kommetje havermout of muesli (meervoudige koolhydraten) met wat plakjes appel te eten (enkelvoudige koolhydraten).
Voeding die veel koolhydraten bevat:
- Havermout (meervoudig)
- Muesli (meervoudig) met fruit (enkelvoudig)
- Gerst (meervoudig)
- Bulgur (meervoudig)
- Volkorenbrood (meervoudig)
- Aardappelen
- Brood (meervoudig)
- Muffin (meervoudig) met aardbeienjam (enkelvoudig)
- Wafel (meervoudig)
- Zilvervliesrijst (meervoudig)
- Stokbrood (meervoudig)
- Rijst (meervoudig)
- Sojabonen (meervoudig)
- Rozijnen (enkelvoudig)
- Melk (enkelvoudig)
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Calcium voor de botten
Als je een prenataal multivitamine supplement gebruikt, zit daar meestal weinig calcium in, dus zorg ervoor dat je veel calciumrijk voedsel eet. Der beste bronnen daarvoor zijn yoghurt, melk, kaas, witbrood en tofoe die met calciumzout is bereid. Het lichaam neemt calcium beter op uit zuivel dan uit andere voeding, dus neem in elk geval twee tot drie porties zuivel per dag.
Een glas melk of yoghurt van 1,5 dl bevat 300 mg calcium. Groenten zoals boerenkool en spinazie zijn ook goede calciumbronnen.
Calcium is nodig voor de vorming van botweefsel. Misschien heb je het gevoel dat je daarom tijdens de zwangerschap erg veel meer calciumrijk voedsel moet gebruiken, maar lees eerst het volgende. In 1991 werd door het Engelse ministerie van Gezondheid de volgende aanbeveling gedaan. Zwangere en niet-zwangere vrouwen hebben dezelfde hoeveelheid calcium nodig: 700 mg voor vrouwen van 19 tot 50 jaar (800 mg tot 18 jaar). Dat komt omdat tijdens de zwangerschap de opname van calcium al is verhoogd en er dus geen extra calcium hoeft te worden ingenomen.
Voeding die veel calcium bevat:
- melk,
- yoghurt,
- kaas,
- witte rijst,
- Hüttenkäse (met extra calcium),
- zalm uit blik,
- witbrood,
- boerenkool,
- spinazie,
- tofu.
Water en vocht tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap speelt vocht een heel belangrijke rol. Het transporteert de voedingsstoffen door het bloed en via de placenta naar de baby. Je moet ernaar streven dagelijks in elk geval zes tot acht glazen vocht te drinken (1,5-2 liter) plus een halve liter extra voor elk uur lichte activiteit.
Als je veel sappig fruit eet, zoals sinaasappels, druiven of meloenen, draagt dat ook bij aan de hoeveelheid vocht, net als dranken zoals chocolademelk en cafeïnevrije thee of kruidenthee. Maar drink in elk geval veel water en drink zo weinig mogelijk koffie, gewone thee, cola en alcohol.
IJzer tijdens zwangerschap
IJzer is essentieel voor de gezondheid omdat het rode bloedlichaampjes aanmaakt, zuurstof levert aan de cellen en de groei van botten en tanden bevordert. Door de zuurstoftoevoer krijgt de groeiende foetus zuurstof, die vereist is voor een normale ontwikkeling. Het is dan ook aan te raden om voedingsstoffen te eten die veel ijzer bevatten. De hoeveelheid ijzer die het lichaam kan opnemen uit het voedsel varieert sterk. Dat heeft te maken met de vorm waarin het ijzer voorkomt: heem of non-heem.
Heem-ijzer zit in vlees, vis en gevogelte en wordt veel beter opgenomen dan non-heem-ijzer, dat voorkomt in groenten en fruit, gedroogde bonen, noten en graanproducten. De behoefte aan ijzer is vitaal tijdens de zwangerschap omdat het lichaam extra bloed produceert voor de groeiende baby. Neem behalve veel ijzerrijke voeding vooral ook vitamine C-rijk voedsel bij elke maaltijd, want dat bevordert de opname van ijzer.
Voeding die veel ijzer bevat:
- rundvlees,
- lamsvlees,
- varkensvlees,
- abrikozen,
- sperziebonen,
- kidneybonen,
- pintobonen,
- linzen,
- spinazie,
- havermout,
- kikkererwten,
- ontbijtgranen (met toegevoegd ijzer).
Vitamine C
Vitamine C (ascorbinezuur) helpt bij het genezen van wonden en breuken. Het helpt het lichaam ook bij de opbouw van collageen, het eiwit dat een rol speelt bij de opbouw van lichaamsweefsel. Vitamine C bevordert bovendien de weerstand van het lichaam tegen infecties. Zowel de moeder als het ongeboren kind heeft deze vitamine elke dag nodig omdat ze de samenhang tussen de cellen en de groei van de foetus bevordert en bovendien helpt bij de opbouw van sterke botten en tanden. Daarnaast helpt vitamine C bij de opname van ijzer. Neem dus bij elke maaltijd ook vitamine C-rijk voedsel, zodat een optimale hoeveelheid ijzer kan worden opgenomen.
Als je elke dag een sinaasappel eet, komt dat al aardig in de buurt van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine C. Vers fruit, verse groenten en versgeperst vruchtensap zijn de beste bronnen
Voeding die veel vitamine C bevat:
- sinaasappels en ander citrusfruit,
- bramen,
- frambozen,
- paprika,
- tomaten,
- broccoli,
- papaya,
- appels,
- perziken,
- aardbeien,
- maïs,
- mango,
- kool,
- erwten,
- bananen.
Vitamine D in de zwangerschap
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor de groei. Vitamine D, een in vet oplosbare vitamine, helpt bij de opname van calcium en fosfor en bevordert de ontwikkeling van botten en tanden bij de baby. Zwangere vrouwen hebben elke dag 5-10 mg vitamine D nodig. De beste bronnen zijn kaas, yoghurt en vette vis. Je lichaam kan zelf vitamine D maken als je elke dag 10 minuten zonlicht krijgt. Zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D. Daarom moet je ‘s winters voedsel gebruiken dat veel vitamine D bevat. Datzelfde geldt voor mensen die weinig buiten komen.
Voeding de veel vitamine D bevat:
- sardientjes,
- forel,
- zalm,
- kaas,
- yoghurt,
- eierdooiers,
- ontbijtgranen.
- Meervoudige koolhydraten
