Gezonde schoollunches die snel klaar zijn

jongen school blij
Iedere dag een broodje pindakaas mee naar school is lekker makkelijk, maar zeker niet het gezondst. Niet omdat brood zo ongezond zou zijn, maar simpelweg omdat er veel betere alternatieven zijn, waarmee je kind meer waardevolle voedingsstoffen binnenkrijgt.

In dit artikel geven we je 3 voorbeelden van schoollunches die gezond en voedzaam zijn, maar waarvoor je niet iedere ochtend lang in de keuken hoeft te staan. Ook lees je meteen met welk broodbeleg en extra’s je een “normale” broodlunch gezonder kan maken.

1: Springrolls

Springrolls zijn een soort loempia’s die je niet hoeft te bakken, waardoor ze lekker snel klaar zijn. Je gebruikt hiervoor rijstvellen. Deze kan je gewoon in de supermarkt vinden.

Dit heb je nodig:
• Rijstvellen
• Groente naar keuze
• Eventueel gerookte zalm, plakjes kipfilet of restjes kip

Zo maak je de springrolls:
• De rijstvellen zijn hard als ze uit de verpakking komen. Dompel ze ongeveer een minuut onder in een diep bord met warm water om ze zacht te maken.
• Beleg het rijstvel met in stukjes gesneden groentes en extra’s naar keuze. Denk hierbij bijvoorbeeld aan komkommer, wortel, paprika, spinazie, sla, kool of geblancheerde taugé.
• Vouw een loempia van het rijstvel en doe er eventueel een lekker dipsausje bij.

2: Gezonde pannenkoekjes

Pannenkoekjes mee naar school: daar zal je kind blij mee zijn. En jij ook, want pannenkoekjes zijn zeer geschikt om wat extra groentes in te verstoppen. Bijvoorbeeld gekookte zoete aardappel.

Maak in een keer een grote hoeveelheid en vries dit in, zodat je ’s ochtends alleen maar wat pannenkoekjes uit de vriezer hoeft te pakken.

Dit heb je nodig:
• Een middelgrote zoete aardappel
• 50 gram havermeel* of havermout
• 1 ei
• 175 ml (plantaardige) melk
• Flinke snuf kaneel of koek- en speculaaskruiden
• Klein snufje zeezout

* Havermeel maak je gemakkelijk zelf door havermout fijn te malen in de blender of keukenmachine.

Zo maak je de pannenkoekjes:
• Schil de zoete aardappel en snijd in stukken.
• Kook de zoete aardappel in zo’n 10 minuten gaar. Stomen of roosteren in de oven kan uiteraard ook.
• Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot je een glad beslag hebt.
• Bak kleine pannenkoekjes van het beslag. Draai de pannenkoekjes na zo’n 3 minuten om en laat nog 3 à 4 minuten garen aan de andere kant.

3: Snelle pastasalade

Eet je ‘s avonds pasta? Kook dan wat extra pasta om een snelle pastasalade te maken voor de schoollunches van de volgende dag. Kies bij voorkeur voor volkorenpasta.

Dit heb je nodig:
• Overgebleven (volkoren) pasta
• Blikje tonijn of ongeveer 5 kleine mozzarellabolletjes*
• Handje cherrytomaatjes
• ¼ komkommer
• Eventueel extra groentes naar keuze
• Scheutje yoghurt
• Half theelepeltje Italiaanse kruiden
• Snufje zeezout en zwarte peper

* Je kan natuurlijk ook blokjes snijden van een groot stuk mozzarella

Zo maak je de salade:
• Was en snijd de groentes.
• Laat de tonijn of mozzarellabolletjes uitlekken.
• Meng alles door elkaar en je bent klaar. Je kan dit ook prima de avond van tevoren al doen. Bewaar de salade dan in de koelkast.

Tip: eet je gekookte aardappelen, rijst of quinoa? Dan kan je dit natuurlijk ook prima gebruiken als basis voor een lunchsalade voor de volgende dag.

Gezond broodbeleg en extra’s

Wil je kind toch graag ‘gewoon’ boterhammen mee voor schoollunches? Kies dan voor gezond broodbeleg en voeg wat extra’s toe om de lunch voedzamer te maken.

Ideeën voor gezond broodbeleg:
• Tonijnsalade
• Eiersalade
• Kipsalade
• Omelet
• Avocado
• Hüttenkäse
• Humus
Notenpasta

Ook lekker en gezond voor schoollunches: snijd restjes gebakken kipfilet of gehaktballetjes van de vorige avond in plakjes en beleg het brood hiermee.

Tekst gaat verder onder de afbeelding.

fruit bosbessen frambozen

Gezonde extra’s

Voor extra eiwitten, vitamines, vezels en mineralen kun je je kinds lunch verder aanvullen met bijvoorbeeld:
• Alle soorten fruit
• Gedroogd fruit
• Komkommer
• Cherrytomaatjes
• Reepjes paprika of snoeppaprika’s
• Stukjes wortel of babyworteltjes
• Noten
• Smoothie
• Een gekookt eitje

Laat je kind gezond lunchen

We hopen dat dit artikel je aan wat gezonde lunchideeën heeft geholpen. Door je kind op school al wat groentes en fruit te laten eten, wordt het een stuk makkelijker om de minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen (waar veel kinderen doorgaans helaas niet aan komen).

Onthoud dat alle stapjes helpen. Ook als je voortaan alleen wat gezonde extra’s in je kinds lunchtrommel stopt, is dit al mooi meegenomen.

Reageer op dit bericht!