10x voeding om bloedarmoede tijdens zwangerschap te voorkomen

Bloedarmoede door een ijzertekort is een bekend probleem onder zwangere vrouwen. Je bloedwaardes worden tijdens je zwangerschap in de gaten gehouden en indien nodig krijg je ijzertabletten voorgeschreven. Deze tabletten zijn uiteraard niet de enige manier om je lichaam van voldoende ijzer te voorzien. In dit artikel hebben we 10 voedingsmiddelen voor je op een rij gezet die rijk zijn aan ijzer en die je daardoor helpen om bloedarmoede tijdens je zwangerschap te voorkomen.

Uiteraard kan je deze tips ook gebruiken als je niet (meer) zwanger bent.

Een ijzertekort tijdens je zwangerschap

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer bloed nodig. De baby, baarmoeder en placenta moeten immers ook van bloed worden voorzien. Meer bloed nodig, betekent meer ijzer nodig. Hierdoor is de kans op een ijzertekort groter als je zwanger bent. Dit tekort kan leiden tot bloedarmoede.

Het risico op een ijzertekort

Het risico op een ijzertekort en bloedarmoede tijdens je zwangerschap is groter wanneer:
• Je niet gevarieerd eet
• Je zwanger bent van een tweeling of meerling
• Je binnen een jaar na je bevalling opnieuw zwanger bent
• Je vegetarisch of veganistisch eet

Symptomen van een ijzertekort

Een ijzertekort kan je herkennen aan de volgende symptomen:
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Snel buiten adem zijn
• Rusteloze benen
• Veel spierpijn
• Hartkloppingen
• Bleek zien
• Lippen, tandvlees en oogleden zijn minder rood

Belangrijk: deze symptomen kunnen wijzen op een ijzertekort, maar ze kunnen ook voorkomen terwijl je ijzergehalte prima is. Raadpleeg bij twijfel altijd je verloskundige of huisarts.

Voeding om een ijzertekort te voorkomen

De onderstaande voeding is rijk aan ijzer. We delen het op in twee groepen: dierlijke ijzerbronnen en plantaardige ijzerbronnen.

Dierlijke ijzerbronnen bevatten heemijzer. Dit type ijzer wordt het beste opgenomen in je lichaam.

Plantaardige voeding levert non-heemijzer. Hier neem je maar een klein deel van op. Door non-heemijzer te combineren met vitamine C, wordt de opname aanzienlijk verbeterd.

Dierlijke ijzerbronnen

1. Rood vlees

Het is niet aan te raden om iedere dag rood vlees te eten, maar als je het met mate eet is het juist erg gezond. Het bevat veel ijzer, zink, selenium, eiwitten en verschillende B-vitamines.

Het ijzer uit rood vlees wordt erg goed opgenomen. Uit een onderzoek, dat gepubliceerd werd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat rood vlees zelfs speciale ijzersupplementen kon verslaan.

2. Kalkoen

Ook kalkoen is een goede bron van ijzer. Je kan het beste de donkerdere stukken vlees nemen, zoals de poten. Daar zit namelijk meer ijzer in dan in de witte kalkoenborst.

Kalkoen bevat naast ijzer ook veel zink, selenium, eiwitten en vitamine B.

3. Schaaldieren

Schaaldieren zijn ontzettend voedzaam. Alle schaaldieren leveren ijzer, maar mossels, oesters en kokkels zijn er extra rijk aan. Ze bevatten daarnaast ook eiwitten, vitamine C en vitamine B12.

4. Lever en ander orgaanvlees

Niet iedereen vindt orgaanvlees een smakelijk idee, maar het is wel erg voedzaam. Het zit bomvol ijzer, vitamine A, diverse B-vitamines en eiwitten. Ook is orgaanvlees een goede bron van choline. Dit is een stof die erg belangrijk is voor onze hersenen en lever.

Belangrijk: zwangere vrouwen wordt geadviseerd om niet te veel orgaanvlees te eten vanwege de grote hoeveelheid vitamine A die het bevat.

Tekst gaat verder onder de afbeelding.

spinazie tijdens zwangerschap

Plantaardige ijzerbronnen

5. Pure chocolade

Laten we beginnen met een van de lekkerste plantaardige ijzerbronnen: pure chocolade. Het is zeker niet de bedoeling om hier hele repen van te eten, maar een stukje pure chocolade kan erg gezond zijn. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe beter.

De cacao zorgt er ook voor dat chocola veel antioxidanten, koper en magnesium bevat.

6. Peulvruchten

Als je geen of minder vlees eet, zijn peulvruchten een goede vervanger. Bijvoorbeeld witte bonen en linzen. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en mineralen, waaronder ijzer. Je maakt er gemakkelijk een gezonde vegaburger van, maar ze zijn ook een goede toevoeging aan een soep of salade.

7. Spinazie

Spinazie is een echte supergroente. Het is ontzettend rijk aan ijzer en vitamine C. Dat is een goede combinatie omdat de vitamine C dus zorgt voor een betere opname van het ijzer. Daarnaast is spinazie ook een goede bron van foliumzuur, vezels, vitamine K en antioxidanten.

Smoothies maken het erg makkelijk om meer spinazie binnen te krijgen. Hoe je een gezonde spinazie smoothie maakt, lees je hier.

8. Broccoli

Ook broccoli bevat zowel ijzer als vitamine C. Dat is echter niet de enige reden om deze groente vaker op tafel te zetten als je zwanger bent. Broccoli levert namelijk ook, net als spinazie, foliumzuur, vitamine K, antioxidanten en vezels.

9. Pompoenzaad

Pompoenzaadjes zijn een erg gezonde snack. Je kan ze gewoon zo eten of toevoegen aan je yoghurt, salade of gezonde baksels. Ze bevatten een goede hoeveelheid ijzer, mangaan, zink en vitamine K. Ook zijn ze een van de beste bronnen van magnesium, een mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben.

10. Quinoa

Quinoa werd eerst nog gezien als een trend, maar inmiddels heeft het een vaste plek in de supermarkten veroverd. Dit pseudograan is een goede bron van vezels, antioxidanten en diverse mineralen, waaronder ijzer. Ook bevat het hoogwaardige eiwitten.

Om te onthouden

Tijdens je zwangerschap is je risico op een ijzertekort en bloedarmoede een stuk groter. Zorg er daarom voor dat je voldoende ijzerrijke voeding eet. Heb je last van een of meerdere symptomen van een ijzertekort? Bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts.

Bronnen: Monsen ER, J Am Diet Assoc, 1988. Lyle RM, Weaver CM, Sedlock DA, Rajaram S, Martin B, Melby CL, Am J Clin Nutr, 1992

Reageer op artikel:
10x voeding om bloedarmoede tijdens zwangerschap te voorkomen
Sluiten